La importancia de las proteínas en la alimentación: ¿Cómo obtenerlas?

Las proteínas forman parte fundamental de nuestra dieta, ya que, después del agua, suponen la mayor proporción de los tejidos corporales. La Organización Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramos al día por cada kilogramo de peso, con diferentes necesidades en periodos como el crecimiento, la lactancia y el embarazo. Según el mismo organismo, la ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15 % del consumo calórico diario total.

Dada esta importancia, ¿cómo consumir las proteínas necesarias en una dieta saludable? En este post hablamos sobre la función de las proteínas en nuestro organismo y la manera de consumir proteínas de origen animal y vegetal.

La función de las proteínas en nuestro organismo

Las proteínas participan en todos los procesos vitales y desempeñan un largo número de funciones en las células.

• Las proteínas forman parte de la estructura básica de nuestros tejidos, como músculos, piel, tendones, uñas… Por eso, si no hay un aporte insuficiente de este nutriente se puede producir la pérdida de masa muscular, piel y cabello secos y quebradizos o sangrado de encías.
• Las proteínas desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: por ejemplo, intervienen en la asimilación de los nutrientes y contribuyen al transporte del oxígeno en la sangre.
• También forman parte del sistema inmunológico y de la función hormonal.
• Pueden servir como fuente de energía.

¿Qué papel juegan los aminoácidos en la ingesta de proteínas?

Al pensar en proteínas, los alimentos que nos vienen a la cabeza rápidamente son la carne y el pescado. Pero no debemos olvidar que las proteínas pueden ser de origen animal (también incluiríamos los derivados lácteos y los huevos) y de origen vegetal. En este último grupo encontramos la espirulina, un alga con alto aporte proteico, los frutos secos, la soja, las legumbres y algunos cereales como la quinoa.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y a la hora de consumir proteínas es crucial que contemos con algunos aminoácidos importantes que nuestro cuerpo no es capaz de producir y que, por lo tanto, han de ser aportados por la alimentación. A estos nueve aminoácidos se les denomina esenciales y son los siguientes: leucina, valina, isoleucina, metionina, triptófano, histidina, lisina, fenilalanina, treonina y arginina.

A las proteínas de origen animal también se las conoce como de “alto valor biológico”, puesto que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

¿De dónde obtener las proteínas?

Podemos obtenerlas tanto de la conocida como carne blanca (el pollo, el conejo o el pavo, con unos 25 gramos de proteínas cada 100) como de la carne roja, como la ternera, consumida tanto en filete como en hamburguesa. Y sí, el jamón también aporta estas necesarias proteínas a nuestra dieta; concretamente, contiene unos 20 gramos por cada 100. En lo referente a los pescados, el bonito, el atún o el salmón son perfectos para aportar proteínas a la dieta. Seguimos en el mar, pero con crustáceos como las gambas, que aportan 24 gramos de proteínas por cada 100. Los huevos también contienen proteínas, especialmente, gracias a sus claras. Y entre los derivados lácteos más interesantes si buscamos este aporte proteico encontramos quesos como el requesón o fermentados como el yogur.

En el capítulo vegetal se encuentra la reina del aporte proteico: la soja. Pero también podemos aportar esta sustancia a nuestra dieta con guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, frutos secos o edamames.